Warning: You are using an outdated Browser, Please switch to a more modern browser such as Chrome, Firefox or Microsoft Edge.

Rady od odborníka pre vaše zdravie pri sedavom zamestnaní

Prvá štartovacia otázka. Prečo je dôležité sedieť správne a čo všetko môže nesprávne sedenie zapríčiniť?

Na začiatku by som chcel zdôrazniť, že sedavá pozícia nie je pre nás ľudí prirodzenou pozíciou. Anatómia ľudského tela nebola formovaná na to, aby sme sa v tejto postúre nachádzali príliš dlho.

Ak by sme preto mali porovnať tri základné pozície, v ktorých sa nachádzame najčastejšie – stoj, sed a ľah, bol by to práve sed, ktorý môže byť spúšťačom bolestivých problémov v našom pohybovom aparáte. Pri porovnaní pozície stoj a sed je trup v oboch prípadoch vo vertikalizovanej pozícii (vzpriamenej, kolmej na zem), na ktorú pôsobí gravitačná sila kompresne, a teda nás prirodzene tlačí nadol. No Stoj nám na rozdiel od sedu umožňuje aktivovať chodidlá, čím vieme zapnúť svalové zreťazenia, ktoré zodpovedajú za „zdravšiu“ stratégiu držania tela.

Samozrejme aj pri sedení vieme určiť, ktorý posed nášmu pohybovému aparátu škodí menej a ktorý naopak viac. Práve z pohľadu centrácie kĺbnych plôch – chceme dosiahnuť pozíciu chrbtice, pri ktorej budú stavce pôsobiť čo najväčšími plochami na platničku a tým pádom nedôjde k jej poškodeniu. Takýto posed je pre nás najmenej škodlivý.

Ktoré časti tela sedavé zamestnanie ovplyvňuje najviac, resp. ktoré sú tie najohrozenejšie?

Za najohrozenejšie časti tela pri sedení považujem krčnú a driekovú chrbticu. Hlavne z dôvodu ich vysokej schopnosti pohybu (mobility) potrebujú optimálne svalové pôsobenie na udržanie správne centrovaných stavcov a platničiek. Pri dlhom sedení bývajú tieto svaly postupom času unavené a vypovedajú svoju funkciu. To je dôvod prečo sa hrbíme, strácame optimálne zakrivenie a následne na to začíname zaťažovať štruktúry chrbtice.

Je dôležité robiť si počas sedenia pauzy? Ak áno, ako ich správne využiť a aké dlhé by mali byť?

Áno, je a nielen pauzy. Je dôležité, aby sme tiež striedali štýl sedenia, sem-tam sa postavili, kľakli si na jedno koleno, čupli do spodnej pozície drepu, prechádzali sa. Samozrejme, je mi jasné, že pre mnohých z vás je táto predstava nemysliteľná a ani vám to neumožňuje vaše pracovné prostredie. No dovolím si tvrdiť, že čím viac variability do celodenného držania tela dáš, tým viac oddiališ riziko preťaženia svalov, ba dokonca zranenie chrbtice.

A ako je to s cvičením po skončení pracovnej doby? Sú nejaké konkrétne aktivity alebo druhy cvičení, ktoré sú pri sedavom zamestnaní najúčinnejšie?

Všetky aktivity zapájajúce veľké svalové skupiny a viac svalových skupín naraz v komplexných pohyboch, ktorých cieľom je zlepšiť fyzický aj psychický stav jedinca. Môže to byť chôdza, bicykel, drep, výstup, odhod, skok – pokiaľ je to, samozrejme, v primeranej intenzite a technicky správne.

Ak nie je priestor na cvičenie, postačí aj prechádzka?

Určite áno. Chôdza je jednoznačne môj favorit. Ide o prirodzený pohyb ľudí.  Vieme ňou zabiť 3 muchy jednou ranou.

Pri rýchlej chôdzi totižto zapájame práve špirálovité svalové zreťazenia, ktoré môžu zlepšiť stav nášho uboleného chrbta z presedených hodín v kancelárii, vplýva pozitívne na našu psychiku a tiež je to efektívny a zároveň šetrný nástroj na zvýšenie metabolickej činnosti tela. Pri chôdzi s rýchlosťou 6 km/h spaľujeme okolo 60 – 70 cal na kilometer, čo za hodinu predstavuje 360 – 420 cal. Pekný tréning, čo poviete?

No a na záver, prečo by ľudia nemali podceňovať dodržiavanie týchto rád a aktívne sa cvičeniu pri sedavom zamestnaní venovať?

Práve preto, že si vďaka týmto radám vedia predĺžiť svoj život a tiež mu dať vyššiu kvalitu.

V časoch home officových si preto nezabudnite nájsť (aspoň krátku) chvíľku pre seba a svoje zdravie. Postavte sa, prejdite sa, zacvičte si. Existuje mnoho možností a aktivít, za ktoré sa vám v budúcnosti vaše telo určite poďakuje. 😊

Dominik Hopjak - kondičný tréner a pohybový terapeut
Kondičný tréner a pohybový terapeut Dominik Hopjak